Quais são os alimentos ricos em fibras?

O alimentos ricos em fibras melhoram a saúde digestiva e evitam a prisão de ventre, uma das principais causas das hemorroidas. Frutas, legumes, vegetais e chocolate amargo estão nessa lista.

 
Alimentos ricos em fibras

22 alimentos ricos em fibras

Comer alimentos ricos em fibras é incrivelmente importante não só para a sua saúde, mas também para evitar ajudar no tratamento e cura das hemorroidas.

A fibra dos alimentos passa diretamente pelo estômago sem ser digerida e chega até o cólon, onde alimenta boas bactérias intestinais. ( 1 , 2 ) Assim ajuda a emagrecer, baixar a glicose no sangue e combater a prisão de ventre, que é a principal causa das hemorroidas. ( 3, 4, 5 )

Leia mais para saber os benefícios dos alimentos ricos em fibras e uma lista com 22 alimentos.

A ingestão diária recomendada de fibras é de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens ( 6 ). No entanto, a maioria das pessoas come apenas metade disso, ou seja, a cerca de 15 a 17 gramas de fibra por dia ( 7 )

Felizmente, é relativamente fácil aumentar sua ingestão de fibras – basta comer mais alimentos ricos em fibra.

Abaixo estão os 22 alimentos ricos em fibras que são os mais saudáveis.

Conteúdo:

  1. Frutas ricas em fibras
  2. Vegetais ricos em fibras
  3. Legumes
  4. Cereais
  5. Outros alimentos ricos em fibras

Frutas ricas em fibras

1-Pera

Quantidade de fibras: 5,5 gramas em uma pera de tamanho médio ou 3,1 gramas por 100 gramas ( 8 ).

2- Morango

Curiosamente, eles também estão entre as frutas mais ricas  em nutrientes e fibras que você pode comer – cheio de vitamina C, manganês e vários poderosos antioxidantes.

Conteúdo de fibra: 3 gramas por copo ou 2 gramas por 100 gramas. Isso é muito alto, devido ao seu baixo teor calórico ( 9 ).

4- Abacate

O abacate é diferente da maioria das frutas. Tem poucos em carboidratos, mas cheio de gorduras saudáveis.

Da mesma forma, é muito rico em vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e várias vitaminas B. Além disso, tem muitos benefícios à saúde .

Quantidade de fibras: 10 gramas por copo ou 6,7 gramas por 100 gramas ( 10 ).

5- Maçã

Quantidade de fibras: 4,4 gramas em uma maçã de tamanho médio ou 2,4 gramas por 100 gramas ( 11 ).

6- Framboesa

Quantidade de fibras: um copo contém 8 gramas de fibra, ou 6,5 gramas por 100 gramas ( 12 ).

7- Banana

Quais são os alimentos ricos em fibras?
A banana é uma fruta rica em fibras

Muitas pessoas pensam que quem tem hemorroida não pode comer banana, mas a banana é uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina B6 e potássio.

A banana verde ou de vez também contém uma quantidade significativa de amido resistente , um tipo de carboidrato indigestível que funciona como fibra e evita a prisão de ventre. 

Quantidade de fibras: 3,1 gramas em uma banana de tamanho médio ou 2,6 gramas por 100 gramas ( 13 ).

Vegetais ricos em fibras

1- Cenoura

A cenoura é um vegetal saboroso, altamente nutritivo e um alimento rico em fibras.

Além disso é rico em vitamina K, vitamina B 6, magnésio e beta-caroteno, um antioxidante que se transforma em vitamina A em seu corpo.

Conteúdo de fibra: 3,6 gramas em um copo ou 2,8 gramas por 100 gramas. Isso é muito alto, devido ao seu baixo teor calórico ( 14 ).

2- Beterraba

A beterraba é um vegetal rico em vários nutrientes importantes, como folato, ferro, cobre, manganês e potássio e também em fibras.

A beterraba também é rica em nitratos inorgânicos , nutrientes que tem vários benefícios para regular a pressão arterial e para melhorar o desempenho do exercício físico. ( 15 )

Conteúdo de fibra: 3,8 gramas por copo ou 2,8 gramas por 100 gramas ( 16 ).

4- Brócolis

O brócolis é rico em vitamina C, vitamina K, folato, vitaminas do complexo B, potássio, ferro e manganês e contém antioxidantes e nutrientes poderosos para combater o câncer.

O brócolis também é um alimento rico em proteínas, em comparação com a maioria dos vegetais.

Quantidade de fibra: 2,4 gramas por copo ou 2,6 gramas por 100 gramas ( 17 ).

5- Alcachofra 

A alcachofra não é muito conhecida nem consumida no Brasil, mas pode ser encontrada nos hortifrúti do seu bairro . Este vegetal é rico em muitos nutrientes e um dos alimentos mais ricos em fibra do mundo.

Quantidade de fibras: 10,3 gramas em uma alcachofra ou 8,6 gramas por 100 gramas ( 18 ).

6- Couve

A couve é muito rica em vitamina K, potássio, folato e poderosos antioxidantes que combate o câncer .

Quantidade de fibra: 4 gramas por copo ou 2,6 gramas por 100 gramas ( 19 ).

Legumes ricos em fibras

1- Lentilha

As lentilhas são muito baratas e estão entre os alimentos mais nutritivos do mundo. É uma leguminosa muito rica em proteínas e cheia de muitos nutrientes importantes.

Quantidade de fibras: 15,6 gramas por xícara de lentilhas cozidas ou 7,9 por 100 gramas ( 20 ).

3- Feijão vermelho

Quais são os alimentos ricos em fibras?

O feijão roxo ou vermelho é um tipo de leguminosa rica em proteínas vegetais e vários nutrientes diferentes.

Quantidade de fibras: 11,3 gramas por xícara de feijão cozido ou 6,4 por 100 gramas ( 21 ).

4-Ervilha

Quantidade de fibras: 16,3 gramas por xícara de ervilhas cozidas ou 8,3 por 100 gramas ( 22 ).

5- Grão de bico

Quantidade de fibras: 12,5 gramas por xícara de grão de bico cozido ou 7,6 por 100 gramas ( 23 ).

6- Batata doce

A batata doce é um tubérculo muito comum e tem um delicioso sabor doce. É muito rico em beta-caroteno, vitaminas do complexo B e vários minerais.

Quantidade de fibras: uma batata-doce cozida de tamanho médio (sem casca) possui 3,8 gramas de fibra, ou 2,5 gramas por 100 gramas ( 31 ).

Cereais ricos em fibras

1- Quinoa

é um pseudo-cereal que se tornou incrivelmente famosa ultimamente.

É rica em muitos nutrientes, incluindo proteínas, magnésio , ferro, zinco, potássio e antioxidantes, para citar alguns.

Quantidade de fibras: 5,2 gramas por xícara de quinoa cozida ou 2,8 por 100 gramas ( 24 ).

2- Aveia

A aveia está entre os alimentos mais saudáveis ​​do mundo. Ela é muito rica em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Acima de tudo,  contêm uma poderosa fibra solúvel chamada beta-glucana, que tem baixa a glicose e colesterol (25 , 26 )

Quantidade de fibras: 16,5 gramas por xícara de aveia crua ou 10,6 gramas por 100 gramas ( 27 ).

3- Pipoca

Se seu objetivo é comer mais alimentos ricos em fibras, a pipoca é o melhor alimento que você pode comer.

A pipoca estourada na panela é muito rica em fibras, e tem poucas calorias. No entanto, se você usar muita gordura, a quantidade de fibras será reduzida significativamente.

Quantidade de fibra: 1,2 gramas por xícara de pipoca estourada ao ar ou 14,5 gramas por 100 gramas ( 28 ).

4- Semente de chia

As sementes de chia são minúsculas, mas são altamente nutritivas, contendo grandes quantidades de magnésio, fósforo e cálcio.

A semente de chia também está na lista dos alimentos mais ricos em fibra do planeta.

Quantidade de fibras: 10,6 gramas por onça de sementes de chia secas ou 34,4 gramas por 100 gramas ( 30 ).

Outros alimentos ricos em fibras

1- Amêndoas

A amêndoa é muito rica em muitos nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, vitamina E, manganês e magnésio.

Conteúdo de fibra: 3,4 gramas por onça ou 12,5 gramas por 100 gramas ( 29 ).

2- Chocolate amargo

O chocolate escuro ou amargo é sem dúvida um dos alimentos mais deliciosos e saudáveis do mundo.

Também é surpreendentemente rico em nutrientes e um dos alimentos mais ricos em antioxidantes e em vitaminas e minerais do planeta.

Mas estamos falando do chocolate escuro amargo com teor de cacau de 70 a 95% ou mais. Assim evite os chocolates ao leite e outros doces com chocolate ricos em açúcar.

Conteúdo de fibra: 3,1 gramas em um pedaço ou 10,9 gramas por 100 gramas ( 32 ).

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Conclusão:

Se você sofre de hemorroidas ou não, saiba que os alimentos ricos em fibras ajudam a emagrecer , baixar a glicose no sangue e combater a terrível constipação. Que é sem dúvida um agravante dos sintomas das hemorroidas.

A maioria das pessoas come a quantidade diária recomendada de 25 gramas de fibras para as mulheres e 38 gramas para os homens.

Tente comer mais de alguns dos alimentos da lista acima para aumentar sua ingestão de fibras e ajudar na cura e tratamento das hemorroidas .

 

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